Экспресс фитнес – авторская программа инструктора Натальи Лебедевой. Позаниматься упражнениями для укрепления проблемных зон можно всего за 12 минут. Структура тренировки классическая – разминка, основная часть, заминка. Упражнения плавно перетекают из одного в другое. В процессе тренировки используются только упражнения, которые задействуют максимальное количество мышц, и сжигают максимальное количество калорий. В заминке вы потянете крупные группы мышц, и успокоите свой пульс. Формат занятия предполагает, что вы найдете время на тренировку как минимум 5 раз в неделю. Экспресс-метод сочетается с обычными видами тренинга, допустим, 2 раза в неделю вы выполняете силовые упражнения в тренажерном зале, плюс каждое утро дополнительно делаете 12-минутную зарядку.
Экспресс фитнес дома
Экспресс фитнес разработан для самостоятельных занятий дома. Вы можете скачать видео, или смотреть эти тренировки на канале ЖиВи. В любом случае, в обычных фитнес-клубах экспресс-формат недолюбливают. Очень многие профессионалы считают, что такие тренировки являются скорее временным, нежели постоянным инструментом для поддержания себя в форме. Они хороши, например, во время предпраздничной недели или когда у вас аврал на работе. В любом случае, короткие интенсивные тренировки рекомендуются опытным фитнессистам. Чтобы «успеть за 12 минут» вы должны быть подготовленными, уметь делать базовые упражнения – скручивания на пресс, приседания, выпады, отжимания от пола. Смысл в быстрых тренировках есть только тогда, когда крупные группы мышц уже в тонусе.
За 12 минут интенсивной работы вы сможете сжечь около 90 ккал, то есть использовать такие занятия для прицельной коррекции энергетического баланса во время похудения не стоит. Цель короткой тренировки – создать максимальное усилие за минимальное время. То есть в течение 12 минут нужно работать на пределе своих возможностей. Если это условие соблюдается, короткая тренировка вызывает существенный метаболический отклик – обмен веществ в покое ускоряется, и вы не набираете вес. Кроме того, улучшается кровообращение и питание тканей, что существенно отражается на скорости и качестве восстановления после классических силовых упражнений.
Вы можете заниматься под видео, однако часто готовые тренировки не учитывают ваших индивидуальных потребностей и физической подготовки. Комплекс быстрых упражнений легко составить самой. Прежде всего, вы должны размяться. В течение первой минуты проделайте быструю ходьбу с высоким подниманием колена, махи руками и ногами, повороты корпуса, наклоны и другие упражнения, которые задействовали бы суставы. Затем перейдите на быстрый бег или прыжки на 2 минуты. Если дома есть кардиотренажер, можете поделать на нем ускорения, особенно удобно это на велотренажере.
Основная часть занимает не более 7 минут. В идеале, вы должны успеть проделать 7 упражнений одним большим «кругом» без отдыха. При подборе упражнений для своего личного комплекса руководствуйтесь следующими принципами:
1. Упражнения должны задействовать как можно больше мышц – жим гантелей на скамье, например, прорабатывает только грудные мышцы, а отжимание от пола задействует еще и пресс и спину, так что вы должны выбрать отжимание.
2. Вы должны быть способными выполнять по одному движению в секунду, так что не берите тяжелый вес. Идеальный Экспресс фитнес – это когда вы работаете с весом собственного тела или легкими гантельками, но работаете быстро и без остановок.
3. Не используйте упражнения вроде изолированного маха ногой назад для ягодиц. Лучше выполняйте приседания. Если вы подготовлены – делайте приседания с прыжком.
В конце тренировки обязательно потяните мышцы спины, ягодиц, бедер и икр. И, конечно же, не забывайте о классическом фитнесе, чтобы не только сохранять, но и улучшать свою физическую форму.
